در دوره بارداری بدن دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی شدیدی میشود. در این دوره برای سوخترسانی به بدن خود و بدن جنین باید به تغذیه در بارداری اهمیت ویژهای داد. مادران باردار باید از منابع مختلف غذاهای سالم را انتخاب کرده و در برنامه غذایی خود قرار دهند. در این مقاله، به بررسی باید ها و نباید های رژیم غذایی مادر در دوران حاملگی میپردازیم.
تغذیه سالم در دوران بارداری شامل مصرف مواد غذایی غنی از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و آب است. مادر باید از مصرف مقادیر مناسب میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مغزها و دانههای روغنی اطمینان حاصل کند. همچنین مصرف مکملهای ویتامینی و معدنی، به ویژه اسید فولیک، آهن و کلسیم نیز توصیه میشود. از سوی دیگر، مادر باید از مصرف الکل، سیگار و مواد محرکه دیگر خودداری کند و مصرف قندها و کافئین را نیز به حداقل برساند.
باید ها:
1. مصرف مقدار کافی اسید فولیک: اسید فولیک یکی از ویتامینهای مهم در دوران حاملگی است که مصرف آن میتواند خطر ابتلا به برخی از عوارض جانبی را کاهش دهد.
2. مصرف مقدار کافی پروتئین: پروتئین یکی از عناصر غذایی حیاتی برای رشد و توسعه نوزاد است و مادر باید مقدار کافی آن را مصرف کند.
3. مصرف مقدار کافی آب: آب یکی از عناصر اساسی در دوران حاملگی است و مادر باید مقدار کافی آب را مصرف کند تا از خطر دچار شدن به دهان خشک و عفونتهای ادراری جلوگیری کند.
نباید ها:
1. مصرف الکل و سیگار: مصرف الکل و سیگار در دوران حاملگی ممنوع است زیرا میتواند منجر به عوارض جانبی جدی برای نوزاد شود.
2. مصرف مقادیر زیاد قندها: مصرف زیاد قندها میتواند منجر به افزایش وزن نوزاد و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوزاد شود.
3. مصرف مقادیر زیاد کافئین: مصرف زیاد کافئین نیز برای سلامت مادر و نوزاد مضر است و باید از مصرف آن پرهیز کرد.
برای تغذیه سالم در دوران بارداری: باید به تنوع در غذاهای مصرفی توجه کرد و وعدههای روزانه شامل 6 تا 11 وعده نان و غلات، 2 تا 4 وعده میوه، 4 وعده یا بیشتر سبزیجات، 4 وعده لبنیات و 3 وعده منابع پروتئینی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ یا آجیل) را مصرف کنید. همچنین، انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است. برای اطمینان از دریافت مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی، مصرف مکملهای ویتامین قبل از تولد کودک پیشنهاد میشود. همچنین، حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران 1000-1300 میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت میکنید.
دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید. زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به 80 تا 85 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه 27 میلی گرم آهن مطمئن شوید.
هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما ، لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید. هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا ، روزانه حداقل به 0.64 میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند.
تأثیر مصرف اسیدفولیک در دوره بارداری
اسید به تکامل لوله عصبی کمک میکند. چنانچه لوله عصبی در جنین به قدر کافی رشد نکند، جنین دچار نقص مادرزادی مغز و نخاع میشود. نقص لوله عصبی پس از تولد میتواند معلولیتهایی با شدت و ضعف متفاوت همچون فلج، بیاختیاری و ناتوانی ذهنی را به همراه داشته باشد.
پزشکان توصیه میکنند برای کاهش خطر ابتلای کودکتان به نقصهای لولهٔ عصبی، روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنید که باید مصرف آن را حداقل یک ماه پیش از تلاش برای باردارشدن شروع کنید. به این دلیل که خیلی از بارداریها ممکن است برنامهریزیشده نباشد، توصیه میشود که تمام زنانی که در سن بارداری قرار دارند، روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.
ویتامینها و مکمل های ضروری در حاملگی:
کلسیم - آهن - روی - ید
دلایل مصرف مولتی ویتامینها در دوره بارداری عبارتند از:
• گیاهخوار بودن مادر
• بارداری های بدون فاصله و کاهش ذخایر بدن
• بارداری دوقلویی یا چندقلویی
• وجود برخی از مشکلات بارداری مانند تهوع و استفراغ بارداری
• عدم تعادل و تنوع کافی در رژیم غذایی روزانه مادر
• ابتلا به برخی از بیماری های خاص
• مصرف برخی از داروهای خاص
• وضعیت اقتصادی نامناسب و به تبع آن، دریافت ناکافی ویتامینها.
نکته مهم درباره مصرف کافئین و الکل:
مادران باردار به هیچ وجه نباید در دوران حاملگی نوشیدنیهای الکلی بخورند. این نوشیدنیها باعث سقط جنین خواهد شد و اگر هم جنین شما به دنیا بیاید خطر تغییر شکل جسمی، مشکلات قلبی و عقبماندگی ذهنی او را تهدید خواهد کرد همچنین کافئین در دوران بارداری باعث رشد ناقص و نادرست جنین میشود؛ پس بهتر است از خوردن نوشیدنیهای کافئیندار مانند قهوه دوری و مصرف چای را نیز تا حد امکان محدود کنید. البته میتوانید از قهوههای بدون کافئین استفاده کنید.
در کنار تغذیه سالم، مادران باردار باید ورزش را به روتین زندگیشان اضافه کنند تا حاملگی و زایمان راحتی داشته باشند. ورزشهای سبکی مثل یوگا، پیادهروی و شنا برای مادران باردار توصیه میشود.
دیدگاه خود را بنویسید